ນິໄສການກິນອາຫານເພື່ອຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານ
ການປ່ຽນແປງພຶດຕິກຳການກິນອາຫານແມ່ນປັດໄຈສຳຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບໃຫ້ແຂງແຮງ ໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດ. ການເລືອກອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງ ແລະ ການເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັດການກັບພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ຍືນຍົງໃນໄລຍະຍາວ.
ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນເພື່ອຈຸດປະສົງໃຫ້ຂໍ້ມູນເທົ່ານັ້ນ ແລະ ບໍ່ຄວນຖືວ່າເປັນຄຳແນະນຳທາງການແພດ. ກະລຸນາປຶກສານັກວິຊາຊີບດ້ານການແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິສຳລັບຄຳແນະນຳ ແລະ ການປິ່ນປົວສ່ວນບຸກຄົນ.
ການຈັດການລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດບໍ່ໄດ້ໝາຍເຖິງການອົດອາຫານ, ແຕ່ແມ່ນການເລືອກກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມຫຼັກໂພຊະນາການ (Nutrition). ເມື່ອເຮົາບໍລິໂພກອາຫານ, ຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນໃຫ້ເປັນນ້ຳຕານກລູໂກສ (Glucose) ເພື່ອໃຊ້ເປັນພະລັງງານ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນເບົາຫວານ, ການຄວບຄຸມປະລິມານ ແລະ ປະເພດຂອງອາຫານທີ່ກິນແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນຫຼາຍ ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດສູງເກີນໄປ ຫຼື ຕ່ຳເກີນໄປ, ເຊິ່ງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ບົດບາດຂອງໃຍອາຫານ ແລະ ລະບົບການເຜົາຜານ
ໃຍອາຫານ (Fiber) ມີບົດບາດສຳຄັນຢ່າງຍິ່ງໃນການຊ່ວຍຊະລໍການດູດຊຶມນ້ຳຕານເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດ. ການກິນອາຫານທີ່ມີໃຍອາຫານສູງ ເຊັ່ນ: ຜັກ (Vegetables) ແລະ ເມັດພືດ (Grains) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບການເຜົາຜານ (Metabolism) ເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ. ນອກຈາກນີ້, ໃຍອາຫານຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ ຫຼື ຄວາມອີ່ມ (Satiety), ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກິນຈຸບຈິບລະຫວ່າງຄາບອາຫານ ແລະ ຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກໃຫ້ຢູ່ໃນເກນທີ່ເໝາະສົມ.
ດັດຊະນີນ້ຳຕານ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງອິນຊູລິນ
ການເຂົ້າໃຈເລື່ອງດັດຊະນີນ້ຳຕານ (Glycemic Index) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ນ້ຳຕານໃນເລືອດພຸ່ງສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ອາຫານທີ່ມີຄ່າ GI ຕ່ຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ອຍນ້ຳຕານອອກມາຢ່າງຊ້າໆ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນດີຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຮໍໂມນອິນຊູລິນ (Insulin). ການຮັກສາລະດັບອິນຊູລິນໃຫ້ຄົງທີ່ເປັນສິ່ງສຳຄັນໃນການປ້ອງກັນພາວະດື້ຕໍ່ອິນຊູລິນ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດນຳໃຊ້ນ້ຳຕານໄປເປັນພະລັງງານ (Energy) ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
ໂປຣຕີນ ແລະ ການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບທີ່ດີ
ໂປຣຕີນ (Protein) ແມ່ນສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນໃນການສ້ອມແຊມສ່ວນທີ່ສຶກຫໍຼ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການເລືອກແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບ ເຊັ່ນ: ປາ, ອົກໄກ່ ຫຼື ພືດຕະກູນຖົ່ວ (Legumes) ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງສຸຂະພາບທີ່ດີ (Wellness) ແລະ ສຸຂະພາບ (Health) ໂດຍລວມ. ໂປຣຕີນຍັງມີສ່ວນຊ່ວຍໃນການຮັກສາລະດັບນ້ຳຕານໃຫ້ຄົງທີ່ ເມື່ອກິນຮ່ວມກັບຄາໂບໄຮເດຣດໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມ, ເພາະມັນຊ່ວຍຊະລໍການຍ່ອຍອາຫານໃຫ້ຊ້າລົງ.
| ປະເພດອາຫານ | ຕົວຢ່າງຜະລິດຕະພັນ | ຄຸນສົມບັດເດັ່ນ | ການປະເມີນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ |
|---|---|---|---|
| ທັນຍະພືດບໍ່ຂັດສີ | ເຂົ້າກ້ອງ, ເຂົ້າຈີ່ໂຮວີດ | ມີໃຍອາຫານສູງ, GI ຕ່ຳ | ປານກາງ |
| ພືດຕະກູນຖົ່ວ | ຖົ່ວຂຽວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ | ໂປຣຕີນສູງ, ລາຄາປະຢັດ | ຕ່ຳ |
| ຜັກໃບຂຽວ | ຜັກກາດ, ບຣັອກໂຄລີ | ວິຕາມິນສູງ, ແຄລໍຣີ່ຕ່ຳ | ຕ່ຳ - ປານກາງ |
| ໂປຣຕີນໄຂມັນຕ່ຳ | ປາທູນ່າ, ອົກໄກ່ | ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ | ປານກາງ - ສູງ |
ລາຄາ, ອັດຕາ, ຫຼື ການປະເມີນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ລະບຸໄວ້ໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນອີງຕາມຂໍ້ມູນຫຼ້າສຸດທີ່ມີຢູ່ ແຕ່ອາດຈະມີການປ່ຽນແປງຕາມເວລາ. ແນະນຳໃຫ້ເຮັດການຄົ້ນຄວ້າດ້ວຍຕົນເອງກ່ອນການຕັດສິນໃຈທາງການເງິນ.
ການເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ຄວາມສົມດຸນ
ຄາໂບໄຮເດຣດ (Carbohydrates) ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງຢ້ານ, ແຕ່ຕ້ອງເລືອກປະເພດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ການເລືອກກິນອາຫານທີ່ເປັນ Wholemeal ຫຼື ທັນຍະພືດບໍ່ຂັດສີ ແທນການກິນແປ້ງຂັດຂາວ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ. ການສ້າງຄວາມສົມດຸນ (Balance) ໃນຈານອາຫານ ໂດຍການແບ່ງສ່ວນຂອງຜັກ, ໂປຣຕີນ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ເໝາະສົມ ແມ່ນຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການກິນອາຫານ (Diet) ທີ່ດີສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວບຄຸມນ້ຳຕານ.
ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດທີ່ຈຳເປັນ
ນອກຈາກສານອາຫານຫຼັກແລ້ວ, ວິຕາມິນ (Vitamins) ແລະ ແຮ່ທາດ (Minerals) ກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນບໍ່ແພ້ກັນ. ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃນຂະບວນການຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ. ການກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີລົດຫວານຕ່ຳຫຼາກຫຼາຍສີ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ ແລະ ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນໃນການປົກປ້ອງຈຸລັງຈາກການຖືກທຳລາຍທີ່ອາດເກີດຈາກລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດທີ່ບໍ່ຄົງທີ່.
ການຈັດການກັບລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຜ່ານການກິນອາຫານແມ່ນການເດີນທາງທີ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມອົດທົນ ແລະ ການຮຽນຮູ້. ການເລືອກອາຫານທີ່ດີບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການປູທາງໄປສູ່ການມີຊີວິດທີ່ມີຄຸນນະພາບ ແລະ ສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງໃນໄລຍະຍາວ. ການເລີ່ມຕົ້ນຈາກການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆໃນແຕ່ລະຄາບອາຫານ ຈະນຳໄປສູ່ຜົນລັດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
